Plan 100-dniowy Maraton.pdf

Specjalny plan, przygotowany przez rekordzistkę Maratonu Warszawskiego Małgorzatę

Sobańską i jej trenera Piotra Mańkowskiego, pomoże Ci w 100 dni przygotować się do startu

na dystansie 42,195 km. Poniżej znajdziesz trening rozpisany dzień po dniu oraz teksty

merytoryczne, które pomogą Ci prawidłowo odczytać tabelę. A zatem...do dzieła! Do

zobaczenia 25 września na starcie 33. Maratonu Warszawskiego.

Wprowadzenie

My, biegacze, mamy coś z Rzymian. Starożytni mieszkańcy Wiecznego Miasta zaczynali rok

w marcu - miesiącu wznowienia aktywności zwierząt i roślin. To tak jak my teraz – wszak

wielu z nas wraz nadejściem wiosny rozpoczyna rok treningowy, wychodzi na trasy biegowe i

zaczyna szukać sportowego celu. Nie ma się co oszukiwać – dla większości truchtających

oraz dla sporej grupy tych, którzy jeszcze nie zaczęli nawet truchtać, przebiegnięcie maratonu

to ukryte marzenie. Właśnie dlatego przedstawiamy plan treningowy, którego zrealizowanie

pozwoli Wam przebiec maraton. Nie przejść, nie przemęczyć, ale - przebiec.

Propozycja jest skierowana do tych, którzy już choć trochę biegają. Ile to jest „trochę”? Jeśli

spojrzycie na nasz plan treningowy to zobaczycie, że w pierwszym tygodniu zakładamy

treningi o długości 10 kilometrów. Jeśli więc masz na koncie półmaraton - to ten plan jest

niewątpliwie dla ciebie. Jeśli potrafisz biec przez około 60 minut – również możesz się

przyłączyć. Jeśli biegasz regularnie, choć na krótszych dystansach – to możesz spróbować jak

twój organizm zniesie godzinny trening – i ocenić czy dajesz radę. Najtrudniej będą mieli ci,

którzy chcieliby zacząć od zera. W ich przypadku szanse powodzenia są – nie ukrywajmy –

sporo mniejsze.

Potwórzmy jeszcze raz - maraton to nic trudnego, ale trzeba się do niego przygotować. W

przeważającej części dystansu maratońskiego bieg stanowi czystą przyjemność, a ewentualne

kryzysy stanowią jedynie ułamek czasu trwania całego wysiłku. Przez cały czas biegniemy z

prędkością komfortową, musimy wręcz myśleć o tym, by nie biec za szybko. Ale aby tak się

stało – trzeba solidnie przepracować wiosnę i lato. Parę miesięcy systematycznego treningu

pozwoli nam przebiec maraton z uśmiechem na ustach, a na mecie będziemy płakać z radości,

a nie z bólu.

Nasza filozofia treningu oparta jest na własnych doświadczeniach zawodniczo-trenerskich.

Układ treningu, czyli kolejność następujących po sobie bodźców treningowych, pozwolił

Gosi Sobańskiej osiągać znakomite wyniki w maratonach przez wiele, wiele lat. I co równie

ważne – przez długie lata unikać kontuzji.

Wiele osób powie – zawodowcy i ich trening nie mają nic wspólnego z nami, amatorami,

początkującymi. To dwa różne światy. To nie do końca prawda. Tak właściwie to amatorzy i

profesjonaliści różnią się tylko ilością czasu, który mogą poświęcić na trening. Trening ma

dawać satysfakcję i zadowolenie. To jest pierwsze podstawowe założenie, które musi

stanowić podstawę tego, co robimy na co dzień. Nasz plan treningowy ma być dostosowany

do pracy, obowiązków rodzinnych i możliwości czasowych. Jest to sprawa bardzo ważna i nie

raz przekonamy się, że konieczne jest bieżące korygowanie treningu spowodowane różnego

rodzaju obowiązkami. Dlatego nasz plan musi być dostosowany do aktualnych możliwości

treningowych, ale też wieku i budowy somatycznej zawodnika oraz jego predyspozycji

wolicjonalnych. Właśnie dlatego nasza filozofia wpajana osom trenującym w Grupie PM

brzmi: każdy zawodnik realizuje swój indywidualny plan mieszczący się w schemacie

treningowym, który wam proponujemy; ale rozkład poszczególnych zajęć treningowych może

się zmieniać w zależności od potrzeb i możliwości.

Co bardzo ważne - wskoczyć w ten plan można w dowolnym momencie. Trzeba tylko

przeanalizować swoje dotychczasowe treningi i ocenić od którego tygodnia możemy zacząć.

Tydzień 1 - Ogólna wytrzymałość biegowa

Przyjrzymy się pierwszym tygodniom planu, który przygotowaliśmy na początek

przygotowań. Zaczynamy spokojnie. Pierwsze tygodnie to tylko spokojne bieganie (czyli tzw.

- OWB1 – ogólna wytrzymałość biegowa), ćwiczenia sprawnościowe ukierunkowane na

mięśnie brzucha, grzbietu i rąk oraz trochę ćwiczeń rytmowych (na tym etapie będą to

przebieżki). Dopiero w piątym tygodniu wprowadzimy pierwsze mocniejsze bieganie.

Myślicie, że to za proste? Do maratonu mamy jeszcze tyle czasu, że nieraz jeszcze zdążymy

się solidnie zmęczyć. Ale prawda jest też taka, że w naszej filozofii treningowej – zwłaszcza

w części skierowanej do osób, które mają przed sobą debiut w maratonie – podstawą jest

regularność, systematyczność i spokojne treningi. Naszym celem jest PRZEBIEC maraton, a

nie WYGRAĆ go. Nie martwcie się - wraz z kolejnymi tygodniami będą wzrastać parametry

(obciążenia) treningowe, ale mimo tego nam będzie się biegać coraz lepiej gdyż organizm

będzie coraz bardziej przystosowany do trwającego z każdym tygodniem dłużej wysiłku.

Początki to ok. 40 km tygodniowej objętości i cztery treningi w tygodniu. Z czasem

dojdziemy do pięciu treningów w tygodniu i 8 0km objętości w okresie bezpośrednio

poprzedzającym maraton, ale i tak najczęściej będzie to około 60km w tygodniu. Co pewien

czas zdarzy nam się tydzień łagodniejszy, wypoczynkowy, z mniejszą liczbą kilometrów i

mniejszą intensywnością. Takie też są potrzebne, bo organizm wymaga wypoczynku.

Oczywiście najważniejszym elementem treningu i tak pozostaje BIEGANIE. A więc - jak

biegać? Wspomnieliśmy, że podstawą zajęć biegowych jest tzw. OWB1 – czyli ogólna

wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie intensywności. Co to znaczy? W teorii to bieg

na poziomie 75% wartości maksymalnego tętna. Statystycznie u osób mało zaawansowanych

to tętno na poziomie do 140 uderzeń na minutę. Tyle statystyka. Ale przecież nie każdy ma

pulsometr, bez którego bieżąca kontrola tętna jest niemożliwa, a i poziom tętna

maksymalnego jest różny. Dlatego na tym poziomie nie przejmujcie się zbytnim pilnowaniem

tych parametrów. Tempo biegu regulujcie przede wszystkim samopoczuciem. Bieg w

pierwszym zakresie ma być biegiem swobodnym, w czasie którego możecie swobodnie

rozmawiać. Biegnąc musisz czuć, że oddech jest spokojny i że w razie potrzeby możliwa

będzie swobodna rozmowa. Okropnym nawykiem (a może raczej – odruchem) jest

ustawiczne zerkanie na zegarek (stoper). Gadżety to fajna rzecz i wcale nie neguję ich

przydatności. Niewątpliwie pomagają w treningu, ale o wiele lepiej nauczyć się wsłuchiwać

we własny organizm, a trening regulować samopoczuciem. Za kilka miesięcy bardzo się ta

umiejętność przyda. Zanotować parametry treningu (dystans, czas, średnie tętno) można, ale

w czasie samego biegu skupcie się na wsłuchiwaniu we własny organizm. Podsumowując –

treningi OWB1 to spokojny, luźny bieg, bez pośpiechu. Po prostu – ogólna wytrzymałość

biegowa.

Tydzień 2 - Sprawność

Bardzo ważną rzeczą jest treningi sprawności, który proponujemy już w pierwszych

tygodniach treningu. Jeśli nie chcecie popełnić typowego błędu charakteryzującego biegaczy-

amatorów, to nie koncentrujcie się wyłącznie na kilometrażu. Ogólna sprawność jest dla

amatorów bardzo ważna, a w dłuższej perspektywie sprawność realizowana kosztem

mniejszej ilości kilometrów da nam więcej korzyści niż kolejne 10 kilometrów pokonane

tylko po to, by ładnie wyglądało to w dzienniczku treningowym. Ćwiczenia sprawności

pozwolą nam przygotować odpowiednie grupy mięśni i zrealizować w całości trening. Co

ważniejsze - uchronią nas przed kontuzjami.

Ćwiczenia sprawności mają te zaletę, że możemy je realizować w domu. Trochę ćwiczeń

mięśni brzucha, grzbietu i parę „pompek” – do tego przecież nie potrzeba specjalistycznego

sprzętu. Jeszcze lepiej jeśli ktoś ma dostęp do siłowni – może rozwijać silę metodą

wytrzymałości siłowej, ale nie intensywnej, raczej ekstensywnej. Po rozgrzewce trochę

wstępowania na ławeczkę bez obciążenia lub z obciążeniem minimalnym (do 20 kg). Parę

podskoków ze zmianą nóg, wyskoków, wyskoków z półprzysiadu, na końcu ćwiczenia na

mięsnie brzucha i grzbietu. W miarę możliwości dobrze jest taki trening zakończyć rzutami

piłką lekarską lub wielobojami kulowymi. Ważne jest to, by nie stosować zbyt dużych

obciążeń. Wystarczy jedna-dwie serie po parę powtórzeń z przerwą 2-minutową między

seriami. Taki trening zwiększa gęstość naczyń włoskowatych w zaangażowanych mięśniach i

adaptuje mięsnie do procesów tlenowych.

Jeśli na siłowni jest „Atlas’’ lub inne urządzenie wielofunkcyjne to możemy potrenować

metodą obwodową ,stacyjną. Ustalamy 10 stacji i pamiętamy by ćwiczyć naprzemiennie

grupy mięśniowe Jeśli zaczniemy od rąk to następnie mają być mięśnie brzucha, nóg, grzbietu

i tak dalej. Czas pojedynczego ćwiczenia – 20 sekund, do tego doliczamy 20 sekund na

przejście między jednym stanowiskiem z drugim. Co nam daje metoda obwodowa? Poprzez

swój charakter wytrzymałościowy oprócz siły kształtuje umiejętność pokonywania

narastającego zmęczenia i podejmowania wysiłku przy negatywnej reakcji organizmu.

Tydzień trzeci - Trening rytmowy

W końcówce pierwszej opisywanej przez nas części pojawia się trening rytmowy. Co to

takiego i jak z tym żyć? Rytm w początkowych tygodniach będzie miał charakter przebieżek

(czyli odcinków pokonywanych z prędkością trochę mniejszą niż maksymalna) bieganych

skróconym krokiem. Mocno, sprężyście, ale nie na pełnej prędkości. Zrób jedną swobodną

przebieżkę (dystans podany masz w tabeli tygodniowej), a następne pobiegnij ten sam dystans

długością ¾ kroku, rytmicznie. Jedna uwaga – nie robimy z tych odcinków wyścigów. To nie

jest bieganie na czas! Nie patrzcie na zegarek, za to skupcie się na jakości wykonania.

W piątym tygodniu pojawia się jeszcze jeden skrót - WB2. O ile OWB1 było ogólną

wytrzymałością biegową, o tyle WB2 to to już bardziej specjalistyczna forma kształtowania

wytrzymałości biegowej. Dla zaawansowanych zawodników wytrzymałość biegowa w

drugim zakresie intensywności ma charakter podtrzymujący (innymi słowy – nie daje

progresu treningowego, ale pozwala zachować istniejącą formę), jednak dla amatorów jest to

zakres intensywności zapewniający poprawę wyników. Nie bez powodu amatorzy biegają

maraton właśnie w drugim zakresie intensywności (a zawodowcy’ potrafią go przebiec

trzecim zakresem).

Drugi zakres to do 85% wartości tętna maksymalnego lub – mówiąc językiem bardziej

przyziemnym - ok. 30 szybciej (na kilometr) od pierwszego zakresu. O ile w pierwszym

zakresie można było rozmawiać, o tyle w drugim rozmowa jest już niemożliwa i prowadzi do

zadyszki, a wyrzucać z siebie możemy jedynie ciężkie, urywane zdania. Statystycznie tętno

nie powinno wzrastać powyżej stu pięćdziesięciu paru uderzeń na minutę, ale wiele tu zależy

od wieku i stażu treningowego.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: