ABS II.docx

ABS II

(sz.) = szybko (ok. 2 powtórzeń na sekundę)

(.r.) = średnio (ok. l powtórzenia na sekundę)

(pow.) = powoli (ok. l powtórzenia na 2 sekundę)

Poziom A 

1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu

·         15 powt. (.r.)

·         bez odpoczynku

2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami

·         25 powt. (pow.)

·         odpoczynek 10 sek.

3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu

·         10 powt. (.r.)

·         bez odpoczynku

4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami

·         20 powt. (.r.)

Poziom l

1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu

·         25 powt. (.r.)

·         odpoczynek 15 sek.

2 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu

·         20 powt. (.r.)

·         bez odpoczynku

3 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami

·         25 powt. (pow.)

·         bez odpoczynku

4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami

·         10 powt. (sz.)

Poziom 2

1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie

·         10 powt. (.r.)

·         odpoczynek 15 sek.

2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie

·         8 powt. (.r.)

·         bez odpoczynku

3 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami

·         25 powt. (pow.)

·         odpoczynek 15 sek.

4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami

·         20 powt. (sz.)

Poziom 3

1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie

·         15 powt. (.r.)

·         odpoczynek 15 sek.

2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie

·         10 powt.,(.r.)

·         bez odpoczynku

3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu

·         15 powt. (pow.)

·         bez odpoczynku

4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami

·         20 powt. (.r.)

·         bez odpoczynku

5 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami

·         10 powt. (sz.)

ABS II cz.2

(sz.) = szybko (ok. 2 powtórzeń na sekundę)

(.r.) = średnio (ok. l powtórzenia na sekundę)

(pow.) = powoli (ok. l powtórzenia na 2 sekundę)

Poziom 4

1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie

·         20 powt. (.r.)

·         odpoczynek 10 sek.

2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie

·         15 powt.,(.r.)

·         bez odpoczynku

3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu

·         20 powt. (.r.)

·         odpoczynek 10 sek.

4 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu

·         15 powt. (.r.)

·         bez odpoczynku

5 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami

·         30 powt. (pow.)

·         bez odpoczynku

6 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami

·         10 powt. (sz.)

Poziom 5

1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie

·         25 powt. (.r.)

·         odpoczynek 10 sek.

2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie

·         20 powt. (.r.)

·         bez odpoczynku

3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu

·         20 powt. (.r.)

·         odpoczynek 10 sek.

4 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu

·         15 powt. (.r.)

·         bez odpoczynku

5 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami

·         35 powt. (pow.)

·         bez odpoczynku

6 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami

·         15 powt. (sz.)

Poziom 6

1 seria - wznosy nóg w zwisie

·         5 powt. (.r.)

·         odpoczynek 10 sek.

2 seria - wznosy nóg w zwisie

·         5 powt. (.r.)

·         bez odpoczynku

3 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie

·         10 powt. (.r.)

·         bez odpoczynku

4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami

·         35 powt. (pow.)

·         bez odpoczynku

5 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami

·         15 powt. (sz.)

ABS II cz.3

(sz.) = szybko (ok. 2 powtórzeń na sekundę)

(.r.) = średnio (ok. l powtórzenia na sekundę)             

(pow.) = powoli (ok. l powtórzenia na 2 sekundę)

Poziom 7

1 seria - wznosy nóg w zwisie

·         10 powt. (.r.)

·         bez odpoczynku

2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie

·         5 powt. (.r.)

·         odpoczynek 15 sek.

3 seria - wznosy nóg w zwisie

·         5 powt. (.r.)

·         bez odpoczynku

4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie

·         5 powt. (.r.)

·         bez odpoczynku

5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu

·        

25 powt. (.r.)

·         bez odpoczynku

6 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami

·         35 powt. (pow.)

·         bez odpoczynku

7 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami

·         15 powt. (sz.)

Poziom 8        ...