konspekt(1).doc

RODZAJ ĆWICZENIA

CZAS

UWAGI

I CZĘŚĆ WSTĘPNA

1. Czynności organizacyjno-porządkowe

- przywitanie

- sprawdzenie gotowości grupy do zajęć

2. Rozgrzewka

a)marsz

·         1-8 step out  RR w przód

·         1-8 step out  RR w górę skos

·         1-8 step out  RR w przód

·         1-8 step out  RR w górę skos

b) marsz

·         1-4 podwójny ST

5-8GV

·         1-4 chasse mambo

5-8 2xHB

·         1-4 V step w przód

5-8 V step w tył

·         1-8 jumping jack

c) marsz

2 min

10 min

Ustawienie w

szachownicy

Podczas rozgrzewki stoimy przodem do grupy

II CZĘŚĆ

GŁÓWNA

UKŁAD I

1-4 V step w przód od PN

5-8 V step w tył od PN

1-4 podwójny ST od PN

5-8 GV od LN

1-4 chasse mambo od PN

5-8 podwójny ST od LN

1-8 4x kolanka

UKŁAD II

1-4   4 kroki marszu w przód   PN + RR bokiem w górę

5-8   4 kroki marszu w tył  PN+ RR bokiem w dół

1-4  grapevine PN + RR w górę skos

5-8  obrót od LN

1-2 chasse w bok PN + RR w przód

3-4 chasse w bok LN + RR w przód

5-8    V step w przód  PN

1-4  2x ST

5-8  2x jumping jack

ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE

Pw: leżenie przodem, dłonie pod brodą

R: napinanie posladków

Pw: jw, nogi złączone I wyprostowane

R: niskie unoszenie nóg nad podłożem

Pw: jw

R:naprzemienne unoszenie wyprostowanych nóg w górę

Pw: leżenie przodem, nogi zgięte w stawach biodrowych do 90 stopni, złączone, dłonie pod brodą

R: unoszenie odu ud nisko nad podłożem

Pw: leżenie tyłem, nogi zgięte w stawach kolanowych, stopy oparte o podłoże

R: unoszenie bioder do góry

Pw: jw

R: przyciąganie kolan do klp

Pw: jw

R: unoszenie nóg do kąta 45 stopni

Pw: leżenie tyłem , kkd ugięte do 90 stopni, dłonie oparte na kolanach

R: przyciąganie kolan do klp przeciwko oporowi rąk

35 min

10 min

Podane kroki wykonujemy najpierw na nogę prawą  a następnie na lewa nogę.

III CZĘŚĆ KOŃCOWA

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

Pw: stoimy w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu, drugą ręką chwytamy za łokieć

R: przyciąganie  łokcia za głowę

Pw: stoimy tyłem przy ścianie, wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi częściami dłoni o ścianę, na wysokości nieco powyżej pasa

R: wykonujemy płytkie przysiady

Pw:  stanie przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony

R: pogłębiamy skłon tułowia

Pw: stanie w szerokim rozkroku tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu

R: przysiad raz na jedno kolano, raz na drugie

Pw: leżenie tyłem, jedna kd zgięta w stawie biodrowym i kolanowym, druga wyprostowana

R: przyciąganie zgiętej nogi do klp, wyprostowaną nogę dociskamy do podłoża

Pw: leżenie tyłem, nogi wyprostowane, jedna noga uniesiona trzymana rękoma poniżej kolana

R: przyciąganie nogi uniesionej do klp z jednoczesnym opuszczaniem drugiej nogi na podłogę.

ĆWICZENIA USPOKAJAJĄCE

Pw: leżenie tyłem, ręce i nogi wyprostowane

R:  wciągamy  powietrze nosem wypuszczamy ustami

Pw: jw

R: wdech nosem z uniesieniem rąk w górę,  wydech ustami opuszczając ręce

Pw: leżenie tyłem, nogi wyprostowane złączone, ręce wyprostowane leżą przy głowie

R: wdech nosem, a następnie wydech ustami przyciągając kolana do klp i chwytem dłońmi za kolana

Pw: leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy oparte na podłodze, ręce wyprostowane wyciągnięte w bok leżą na podłodze

R: wdech nosem, a następnie wydech ustami z objęciem i uciskiem rękoma klp.

5 min

Dłonie cały czas oparte o ścianę

Plecy w jednej linii z ramionami