Ćwiczenia Na Oczy.pdf

Ćwiczenie R1. Podstawowe ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenie to jest swojego rodzaju rozgrzewką, którą powinniśmy wykonywać zanim zaczniemy właściwe ćwiczenia wzroku.

Wystarczy zaledwie 2 minuty, aby rozluźnić nasze ramiona, kark i mięśnie górnej połowy ciała, co zapewni dobrą podstawę do

kolejnych ćwiczeń.

Stań wyprostowany, w lekkim rozkroku i wykonuj następujące ćwiczenia:

1. Wykonaj ruchy ramion w postaci okręgów w jedną stronę a następnie w

drugą.

2. Przechyl ciało w prawą stronę tak, aby twoja prawa ręka opadała wzdłuż

prawej nogi. Powtórz ćwiczenie z lewą stroną.

3. Wykonaj półobroty ciałem w lewo i prawo górną połową ciała

4. Złącz dłonie i wykonaj obroty obiema rękoma przed sobą po okręgu

5. Podejdź do ściany lub drzwi i opierając dłonie wykonaj coś w rodzaju

pompki, wykonując ruchy klatką piersiową i rozciągając mięśnie grzbietu

6. Wykonaj po pięć obrotów szyją w prawo i lewo z głową na tym samym

poziomie.

7. Wykonaj po pięć ruchów szyją z pozycji początkowej (głowa wyprostowana)

w lewo (na dół) i z powrotem do góry a następnie powtórz te czynności w

prawą stronę.

8. Opuść głowę w dół tak, aby twój podbródek dotknął ciała a następnie

wykonaj po pięć ruchów w prawo i lewo mając ciągle pochyloną głowę.

Możesz dowolnie modyfikować ten zestaw ćwiczeń. Chodzi o to aby dobrze rozluźnić górną połowę ciała, zwłaszcza kark i szyję.

Czas wykonywania: 2-4 minuty.

Powtórzenia: 2-4 razy dziennie

Zastępcze ćwiczenia: R2

Obciążenie wzroku: małe

Ćwiczenie R2. Ćwiczenia "Gimnastyki mózgu" Paula Dennisona

Możesz wybrać dowolne ćwiczenia z podanych poniżej, aby pobudzić swój mózg i całe ciało do dalszych ćwiczeń. Nie musisz

wykonywać ich wszystkich, wybierz te, które najbardziej ci się spodobają.

Ruchy naprzemienne

Podnieś do góry prawe kolano i dotknij do niego lewym łokciem, następnie do podniesionego lewego kolana dotknij prawy łokieć

(ćwiczenie przypomina marsz w miejscu). Ćw. pobudza równocześnie duże powierzchnie obu półkul mózgowych, poprawia

komunikację między dwiema półkulami mózgowymi.

Leniwe ósemki

Ćwiczenie wykonuj rysując lub wodząc oczami za przedmiotem po kształcie położonej ósemki (znak nieskończoności ). Ruch

zaczynaj zawsze od środka w lewo do góry- lewa ręka, następnie prawa ręka i kończ obydwoma rękoma połączonymi razem.

Ćwiczenie integrujące obie półkule, rozluźniające mięśnie rąk i ramion, sprzyjające wodzeniu wzrokiem, płynności dla dobrej

koordynacji ręka – oko.

Leniwe ósemki dla oczu

Trzymaj kciuk na wysokości oka w linii środkowej ciała na odległości łokcia. Trzymaj głowę nieruchomo, ale luźno i tylko

poruszaj oczami dla śledzenia kciuka. Zakreślaj kciukiem ósemki j. w. Tak kontynuuj równym płynnym ruchem przynajmniej 3x

każdą ręką. Potem obie ręce trzymane razem kciukami tworzą X. Koncentrując się na środku X znowu śledź złączone razem

kciuki wykonując wzór leniwej ósemki. Leniwe ósemki dla oczu podobne do leniwych ósemek do pisania, ale tu koncentrujemy

się na ruchu oczu i poprawie koordynacji ręka – oko i oko- ręka.

Słoń

Wyciągnij rękę w przód, grzbietem dłoni do góry, głowę połóż na ramieniu wyciągniętej ręki, nogi w kolanach lekko ugięte, mały

rozkrok. Rysuj rękoma w powietrzu obszerne leniwe ósemki (ucho przyklejone do ramienia) Całe ciało pracuje. Ćw. aktywizujące

płaty mózgu, jedno z najbardziej integrujących ćw. gimnastyki mózgu.

Energetyczne ziewanie

Dotknij końcami palców miejsca na zębach tuż przed miejscem gdzie łączy się dolna szczęka z górną, masuj to miejsce, lekko

otwórz usta wyobraź sobie, że ziewasz. Ćw. rozluźnia mięśnie i wspomaga pełne funkcjonowanie nerwów przebiegających w

stawie skroniowo-żuchwowym udoskonalając wszystkie funkcje nerwowe do oczu i z oczu, mięśnie twarzy i ust.

Krążenie szyją

Opuść podbródek maksymalnie w dół, poruszaj głową powoli od jednego ramienia do drugiego, oddychaj swobodnie. Oddychanie

przeponowe

Zrób wdech nosem. Najpierw oczyść płuca robiąc krótki wydech przez zaciśnięte wargi. Połóż ręce na brzuchu, na wdech ręce

podnoszą się, na wydech opuszczają się. Zrób wdech i licz do trzech, zatrzymaj oddech na trzy sekundy, wydychaj licząc do

trzech, znowu zatrzymaj oddech na trzy sekundy. Jest to oddychanie w trybie 3-3-3. Możesz również spróbować oddychać w

trybie 6-1-6.

Czas wykonywania: 2-4 minuty.

Powtórzenia: 2-4 razy dziennie

Zastępcze ćwiczenia: R1

Obciążenie wzroku: małe

Ćwiczenie R3. Palming (zasłanianie oczu)

Palming (pozycja siedząca):

1. Jeżeli siedzisz przy stole, przyjmij pozycję gdzie łokcie będą oparte na stole (można podłożyć np. poduszkę) lub oprzyj

łokcie bezpośrednio na kolanach.

2. Zakryj oczy skrzyżowanymi dłońmi w ten sposób, aby nie docierał do nich żaden promień światła. Palce powinny

spoczywać na czole, dolna część dłoni oparta na kości policzkowej, krawędzie zaś stykają się bez nacisku z nosem.

Dłonie powinny być umieszczone tak, aby oczy mogły swobodnie mrugać. Osoby które lubią ciepło, mogą przed

nałożeniem dłoni potrzeć je o siebie, zwiększając tym samych ich ciepłotę. Osoby o wypoczętym wzroku stwierdzą, że

ich obszar widzenia jest w całości wypełniony jednolitą czernią. Inni zobaczą błyski światłą, wirujące kolory, szarość i

inne złudzenia wzrokowe.

3. Wizualizuj ciemność i czerń. Oddychaj powoli przez nos (wdech – wydech). Poczuj rozszerzanie się mięśni i różnych

części ciała (barki, ręce, nogi, uda, stopy, żebra itd.) przy wdechu i kurczenie przy wydechu.

4. Wizualizuj np. że twój dom jest czarny i miasto jest czarne, a potem państwo i kontynent. Możesz sobie wyobrazić rzecz

lub miejsce, które wyjątkowo kojarzą ci się z kolorem czarnym. Mogą to być: czarna farba, czarny fortepian, czarne

lakierki, ciemna noc, głęboka studnia itp. Skup się na tym przedmiocie i wyobrażaj sobie jak bardzo jest ciemny. Im

czerń przed oczyma będzie większa, tym lepiej twój wzrok będzie zrelaksowany.

5. Oczy mogą być zamknięte lub otwarte w zależności od tego jak jest ci wygodnie.

6. Wykonaj kilka drobnych ruchów oczami góra – dół, prawo – lewo, po okręgu.

7. Powoli otwórz oczy i postaraj się zaobserwować że twoje oczy są teraz odprężone i zrelaksowane co powoduje że

widzisz lepiej.

Czas wykonywania: 1-60 minut.

Powtórzenia: 2-10 razy dziennie

Zastępcze ćwiczenia: R4

Obciążenie wzroku: małe

Ćwiczenie R4. Naświetlanie.

1. Stań lub usiądź w miejscu, gdzie możesz patrzeć w kierunku słońca. Jeżeli jest wyjątkowo słoneczny dzień, wystarczy że

będziesz patrzył na jasno oświetlone niebo. Jeżeli pora roku jest niesprzyjająca lub brak nasłonecznionego miejsca, użyj

lampki z żarówką o mocy min. 100 WAT

2. Zamknij oczy i skieruj swoją twarz powoli w kierunku słońca, nieba lub żarówki.

3. Poruszaj lekko i powoli głową na boki około 20-30 razy. Nieustanny ruch głowy jest bardzo ważny, aby nie dopuścić do

zbyt długiego naświetlenia jednej tylko części siatkówki. Dla osób zbyt wrażliwych na światło słoneczne, zaleca się

rozpoczynanie kąpieli słonecznych od skierowania twarzy na niebo, zamiast bezpośrednio na słońce.

4. Wykonaj min. 1 minutę palmingu oddychając długo i powoli

5. Możesz powtarzać kroki 3-4 w zależności od ilości czasu jaką masz. Spróbuj czasami poświęcić na nasłonecznianie ok

20 min, aby zaobserwować jak duży ma to wpływ na odpoczynek oczu oraz pobudzenie tęczówek. Cały czas wykonuj

ruchy głową, aby oko nie było naświetlone w tym samym miejscu. W wypadku odczucia jakichkolwiek dolegliwości,

należy głowę odwrócić od słońca, zaś oczy zasłonić na chwilę dłońmi.

UWAGA: nigdy nie otwieraj oczu i nie wpatruj się bezpośrednio w słońce. Może to spowodować trwałe

uszkodzenie oczu. Powyższe ćwiczenie można wykonywać jedynie przy przymkniętych powiekach oraz przy

ciągłym ruchu oczu. W każdym momencie kiedy odczujecie dyskomfort lub ból, przerwijcie ćwiczenie i zróbcie

palming.

Czas wykonywania: 2-10 minut.

Powtórzenia: 2-5 razy dziennie

Zastępcze ćwiczenia: R3

Obciążenie wzroku: średnie

Ćwiczenie R5. Energetyzacja

Oczy i cały proces widzenia potrzebuje ok. 30% całej dostępnej energii, dlatego też niezmiernie ważne jest dostarczenie tej

energii twoim oczom. Celem poniższego ćwiczenia jest pozbycie się z oczu starej i wykorzystanej energii oraz napełnieniu ich

zdrową i nową energią. Ćwiczenie to zostało zaczerpnięte z książki Leo Angarta "Widzieć lepiej". Opis ćwiczenia może wydawać

się śmieszny a osiągnięty cel ćwiczenia mały, jednak nie dajcie się zwieść i spróbujcie je wykonywać przynajmniej przez 2

tygodnie. Jest to doskonałe uzupełnienie fazy ćwiczeń relaksacji oczu i powinno być wykonywane na ich końcu, aby oczy nabrały

dostatecznej energii przed bardziej obciążającymi ćwiczeniami. Warto tu też wspomnieć że zdarzają się osoby, które tylko dzięki

temu ćwiczeniu pozbyły się w bardzo krótkim czasie dużej wady wzroku (~2 dioptrie) wykonując je co 0.5 godz. dziennie.

Ćwiczenie powinno być wykonywane min. 3 razy dziennie (najlepiej na koniec ćwiczeń relaksacyjnych).

1. Dotknij opuszkami palców do centrum swoich dłoni a następnie potrząśnij nimi z wigorem

2. Wyobraź sobie miękką energię koloru zielonego jabłka, przepływającą ze środka twoich dłoni do zgiętych palców w

postaci promieni zielonej energii

3. Zamknij oczy i skieruj tą zieloną energię wprost do centrum energetycznego zlokalizowanego pośrodku twoich oczu

(brwi). Wyobraź sobie jak nieskończony strumień ożywczej zielonej energii płynie z twoich dłoni wprost do oczu,

napełniając je oczyszczającą zieloną energią. Wizualizuj jak energie napełnia twoje oczy, od soczewki aż do dołka

centralnego, wędrując również do okalających oko mięśni oraz nerwu wzrokowego. Wykonaj od 6-8 głębokich

oddechów w trakcie przekazywania energii. Opuść ręce w dół.

4. Następnie wyobraź sobie że masz ubraną rękawicę. przeźroczystej zielonej energii, która wychodzi ok. 10 cm z twoich

palców. Użyj tej energii aby usunąć (wymieść) starą i zużytą energię ze swoich oczu. Ważne jest aby oczyszczać energię

z każdego zakamarka twoich oczu, od tyłu, poprzez rogówkę, ciało szkliste, mięśnie dookoła oczu a następnie do

soczewki i brwi. Poczujesz że usuwasz zużytą energię z oczu.

5. Teraz wyobraź sobie lawendową (koloru jasnego fioletu) energię płynącą z twoich dłoni i skieruj ją w kierunku punktu

energetycznego pomiędzy oczami. Ta lawendowa energia reaktywuje twoją energię w całym systemie wizualizacyjnym.

Poczuj jak ta energia wypełnia każdy zakamarek twoich oczu, mięśnie oczne i nerw wzrokowy. Czas trwania 6-8

oddechów.

6. Obróć swoją głowę w lewo (jeżeli jesteś praworęczny). Zlokalizuj punkt energetyczny z tyłu głowy na tej samej

wysokości co oczy.

7. Wyobraź sobie zieloną energię i krótko oczyść centrum energetyczne. Następnie wyobraź sobie białą energię z tyłu

głowy płynącą bezpośrednio z twoich palców do tylnej części mózgu. To zenergetyzuje korę oczną (wizualną) z tyłu

głowy, która napełni się powoli białą, oczyszczającą energią z twoich palców. Kontynuuj przepływ energii do centrum

mózgu, gdzie zostanie ona podzielona na 2 strumienie białej energii, które płyną wzdłuż nerwu optycznego w kierunku

oczu, krzyżując się przed dotarciem do nich (prawy strumień do lewego oka, a lewy do prawego). Strumienie docierają

do tyłu oczu, napełniając energią siatkówkę, plamkę żółtą, mięśnie oczu, soczewkę, rogówkę każdego z oczu aż do

powiek. Wyobraź sobie swoje oczy wypełnione brylantowym energetycznym białym światłem. Polegaj na intuicji, kiedy

ten proces zakończyć.

8. Wyobraź sobie że twoje ręce są rolką malarską napełnioną niebieską jak niebo energią. Jednym lub dwoma machnięciami

pomaluj warstwą niebieskiej energii swoje oczy z każdej strony białej energii. Niebieski kolor stabilizuje energię w

twoich oczach.

9. Na koniec potrzyj swoje dłonie, aż będą miłe i ciepłe. Zakończ 30 sek. palmingu (zasłaniania). Możesz zobaczyć

wspaniałe wirujące kolory. To jest energia którą napełniłeś oczy. Z początku możesz nie widzieć kolorów, ale ten efekt

przyjdzie z czasem.

Czas wykonywania: 2-3 minuty.

Powtórzenia: 2-3 razy dziennie

Zastępcze ćwiczenia: R7

Obciążenie wzroku: małe

Ćwiczenie R8. Ruchy naprzemienne oczu.

Jest to jedno z podstawowych i najprostszych ćwiczeń rozciągających mięśnie oczu, swego rodzaju "rozgrzewka" przed innymi

ćwiczeniami. Możemy je wykonywać praktycznie w dowolnym miejscu.

1. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej.

2. Wykonuj ruchy oczami z góry na dół kilka razy przy nieruchomej głowie. Wzrok powinien wykonywać łagodne ruchy,

bez zwracania uwagi na otaczające przedmioty.

3. Teraz wykonaj podobne ruchy, ale tym razem z lewej strony na prawą i na odwrót. Również kilka razy.

4. Następnie ruchy powinny być wykonywane po skosach, od lewej dolnej pozycji do prawej górnej.

5. Teraz ruchy powinny być wykonywane po skosach, od lewej górnej pozycji do prawej dolnej.

6. Następnie wykonaj kilka ruchów okrężnych zgodnie ze wskazówkami zegara i przeciwnie.

7. Ruch oczu powinien być wykonywany w maksymalnym dostępnym zakresie widzenia dla danej

płaszczyzny

Czas wykonywania: 1-2 minuty

Powtórzenia: 2-4 razy dziennie

Zastępcze ćwiczenia: A1,C3

Obciążenie wzroku: średnie

Ćwiczenie C3. Ćwiczenie z dominem.

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował tablicy "domino".

1. Umieszczamy tablicę przed sobą w takiej odległości, aby kostki domina były widoczne bez

wysilania wzroku.

2. Wykonuj ruchy oczami wierszami przebiegając wzrokiem kolejne kostki domina, z lewej strony na

prawą, a następnie znowu w lewo ale już o jednej rząd niżej. Wykonuj to ćwiczenie, aż dojdziesz do

dolnego rzędu.

3. Teraz wykonuj ruchy oczami w pionowych kolumnach, aż dojdziesz do ostatniej kolumny.

4. Następnie ćwicz ruchy ukośne po trzy kostki w górę i trzy w dół.

5. Teraz ćwicz ruchy ukośne po jednej kostce w górę i jednej w dół.

6. Możesz dowolnie modyfikować ruchy po kostkach domina. W tym ćwiczeniu chodzi o to, aby oczy

wykonywały jak najwięcej rodzajów ruchu, nie skupiaj się na rozpoznawaniu kropek domina a

jedynie na płynnym ruchu oczami.

Czas wykonywania: 1-2 minuty

Powtórzenia: 2-4 razy dziennie

Zastępcze ćwiczenia: A1,R8

Obciążenie wzroku: średnie

Ćwiczenie K2. Rozciąganie mięśni skośnych oczu

Ćwiczenie to służy do rozluźnienia mięśni skośnych oczu, które są wykorzystywane do zmiany długości

optycznej oka, czyli de facto za poprawne i ostre widzenie.

1. Weź ołówek lub użyj własny kciuk i zacznij powolny jego ruch od dołu, blisko ciała i przesuwaj go

w kierunku czubka swojego nosa. Patrz na czubek palca aż dotknie on nosa i twoje oczy zwrócą się

też w ten punkt (jest duża szansa że blisko nosa zobaczysz dwa kciuki).

2. Następnie zacznij ruch poziomy w prawo, wciąż patrząc na palec kiedy się porusza. Ruch wykonaj

na długość ramienia lub trochę bliższą. Twój wzrok może podążyć jeszcze dalej (kciuk nie jest tu aż

tak bardzo istotny). Zatrzymaj się na chwilę w tym położeniu a następnie wykonaj ruch powrotny w

kierunku nosa.

3. Podczas ruchu od nosa w danym kierunku wykonuj wdech (mięśnie się napinają), zatrzymaj się na 1-

2 sekund, a następnie podczas zbliżania do nosa, zrób wydech (mięśnie się rozluźniają).

4. Wykonaj podobny ruch jak w pkt. 2 do góry a potem w lewo. Rób płynne ruchy, ale kiedy poczujesz

ból, zaprzestań ćwiczenia. Wykonaj max. 2-10 razy pełne obroty (dół, prawo, góra, lewo) w

zależności od zmęczenia oczu.

Czas wykonywania: 2 minuty.

Powtórzenia: 2-4 razy dziennie

Zastępcze ćwiczenia: A1, A4, R8

Obciążenie wzroku: średnie

Ćwiczenie K5. Czytanie z "puzonowaniem"

Ćwiczenie to polega na "oszukaniu swoich oczu" w trakcie gdy tekst (plansza lub książka) jest umieszczony

bardzo blisko oczu (0-9 cm). Kiedy zbliżamy planszę coraz bliżej, druk zaczyna się rozmywać, co wynika z

braku akomodacji w tak bliskiej odległości. Dla krótkowidza obraz choć na chwilę zogniskuje się wtedy na

siatkówce, bądź nawet za nią (paradoksalna dalekowzroczność). Dzięki temu nasz mózg wyśle do oczu

sygnał, że dalsze napinanie mięśni skośnych nie ma sensu. Ten sygnał będzie skutkował rozluźnieniem

mięśni tzw. rozmiękczeniem wzroku i o to nam właśnie chodzi. Równocześnie ruch książką jak puzonem

pozwala na rozszerzenie pola widzenia, dzięki płynnej zmianie akomodacji.

1. Ustaw planszę lub książkę w odległości ok 15 cm. i zakryj jedno oko. Powoli zacznij zbliżać planszę

do oka

2. Kiedy druk będzie już rozmyty, poruszaj wzrokiem wzdłuż liter i wyrazów, nie starając się ich

rozpoznać. Mrugaj oczami od czasu do czasu

3. Teraz powoli zrób ruch powrotny, aż do punktu kiedy będziesz widział tekst idealnie ostro.

Zatrzymaj się na chwilę w tym miejscu i przeczytaj jedno lub dwa zdania.

4. Następnie oddal od siebie planszę jeszcze dalej, aż tekst będzie trochę rozmyty. Mrugaj oczami i

ponownie zacznij zbliżać planszę do punktu maksymalnej ostrości a następnie jeszcze bliżej oczu, aż

tekst będzie praktycznie nieczytelny. Powtórz kilka razy punkt 3 i 4 (puzonowanie). Ta technika

zwiększy twój zakres dobrego widzenia dla "punktu bliży"

5. Powtórz ćwiczenie dla drugiego oka.

Czas wykonywania: 2 minuty.

Powtórzenia: 2-4 razy dziennie

Zastępcze ćwiczenia: K4

Obciążenie wzroku: średnie

Ćwiczenie Z7. Ćwiczenie kołysania w lustrze

Ćwiczenie to opracowała Clara Hackett, a jego celem jest odprężenie oczu i doprowadzenie to tego, aby ze

sobą współpracowały.

1. Stań tyłem do lustra w lekkim rozkroku tak, aby stopy były

rozstawione mniej więcej na szerokość ramion

2. Zakryj swoje zdrowe oko (załóżmy że prawe) dłonią i patrz

drugim okiem na wprost.

3. Teraz skręć górną połowę ciała w kierunku, w którym

powinno się zwrócić oko, aż zobaczysz swoje oko w lustrze.

Jeśli na przykład lewe oko jest zwrócone do wewnątrz,

obróć się w lewo.

4. Odwróć się powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz to 4-6

razy.

5. Teraz zakryj lewe oko i obróć się w prawo, aż zobaczysz w

lustrze prawe oko.

Czas wykonywania: 2-4 minut.

Powtórzenia: 2-10 razy dziennie

Zastępcze ćwiczenia: Z8,Z9

Obciążenie wzroku: średnie

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: