Trening ma na celu poprawe wytrzymalosci, sily oraz rozbudowanie masy miesniowej,zostal on stworzony i przetestowany od podstaw przeze mnie trwa 15 tygodni jest podzielony na 3 etapy , kazdy etap rozni sie stopniem trudnosci , praktycznie kazdy dzien treningowy wykonujemy inny zestaw cwiczen przez co nie wprowadzamy monotoni do treningu co czyni go bardzo ciekawym. Mam nadzieje ze kogos to zaciekawi i sproboje sam :) Etap 1 Polega na przyzwyczajeniu naszego organizmu do wysilku fizycznego(zwlaszcza dla osob nieaktywnych fizycznie , dopiero co zaczynajacych swoja przygode z crossfit), wykonujemy tylko 2 cwiczenia ,czas pracy do odpoczynku w stosunku to okolo 1:1:1-1,5 ilosc powtorzn wacha sie od 10-100 w zeleznosci od wykonywanego cwiczenia. Etap2 Na tym etapie zaczynamy budowac nasza wytrzymalosc i sile zwiekszamy obciazenia wydluzamy czas pracy i skracamy czas odpoczynku , wykonujemy zestaw 3 cwiczen czas pracy 2:2:2:1 zakres cwiczen od 12-15pow Etap3 Na tym etapie ciezar jakim cwiczylem wynosil 85%CM mala liczba powtorzen duzo seri czas poszczegolnych cwiczen zostal rowniez wydluzony . Etap 1 Czas trwania 28dni +7dni na regeneracje po zakonczonym mini cykly . System 1dt/1dw/1dt/2dw/1dt/1dw czyli cwiczymy pon/sroda/sobota reszte dni tyg odpoczywamy. Przed kazdym zestawem cwiczen nalezy poswiecic min 10min na rozgrzanie miesni oraz ich prawidlowe rozciagniecie 20min poswiecamy na trening prawidlowy + 5min na ostudzenie organizmu. Ciezar dobieramy tak aby wykonac cwiczenie przez 1min z prawidlowa technika dzien 1 Trucht + burpees 400m/25 dzien 2 skakanka + thrusters 100podskokow /15 dzien3 Clean & Jerk + power jumps 15/40 dzien4 Deadlift + pompki tradycjne 15/20 dzien5 Snatch + skakanka 15/100 dzien 6 trucht + podciaganie 400m/10 dzien7 Wioslowanie + wykroki 15/50 dzien8 Podciaganie + bieg 10/50m dzien9 Front squat + wyrzuty nog w tyl w podporze przodem na przemian 15/ 50 dzien10 Push Press + power jumps 15/50 dzien 11 toes to bar + burpees 25/30 dzien12 Clean & Jerk + przeskoki 15/40 Etap2 Czas trwania 28dni +7dni (czas na regeneracja) Na tym etapie zaczynamy budowac nasza wytrzymalosc i sile zwiekszamy obciazenia wydluzamy czas pracy i skracamy czas odpoczynku , wykonujemy zestaw 3 cwiczen czas pracy 2:2:2:1 lub zakres cwiczen od 12-15powt Jak juz napisalem w etapie 2 nie ma 'op*****l*nia sie ' tutaj stosunek czasu pracy w kazdym cwiczeniu jest taki sam co nie oznacza ze wykonujemy w cwiczeniach tyle samo powtorzen , ciezar jakim sie poslugujemy ma byc nieco wiekszy niz w etapie 2 jednakze na tyle duzy aby moc z nim pracowac przez 2 min lub wykonac cwiczenie w zakresie 12-15 powt. Pamietajcie aby zapisaywac ciezar oraz ilosc powtorzen juz od 1 dnia etapu 2. gdyz bedziemy go zwiekszac za tygodnia na tydzien.Pamietajcie sukces to ciagly progress, ktory osiagamy nie tylko zwiekszajac ciezar ale rowniez manipulujac iloscia powtorzen czy czasem pracy oraz przerwy miedzy seriami. Wybieramy 6 cwiczenia ktore przypadly nam go gusty ;) pozniej podzielimy na zestawy np: Clean & Jerk Thrusters Burpees Push Press Power jumps Wioslowanie wyznaczamy sobie konkretnie od 12-15 powtorzen lub praca ciagla przez 2 min . Na tym etapie cwiczymy 4 razy w tyogdniu 3 x cwiczymy naszymi wybranymi cwiczeniami 1x biegamy Pon/Sroda/Piatek/niedziela/ 2dw/ dzien 1 Thrusters Burpees Power jumps dzien 2 Clean & Jerk Burpees Push Press dzien3 Bieg interwalowy np 3min biegu 2min truchtu - (z tygodnia na tydzien zwiekszamy czas biegu zmniejszamy truchtu) dzien4 Wioslowanie Power jumps Thrusters
ewelkardm